Olahraga Sumber Kesehatan

Olahraga Dengan 30 Keuntungannya

Banyak keuntungan berolahraga yang perlu untuk diketahui oleh semua orang. Bila kita coba kumpulkan keuntungan berolahraga, kita akan dapat ringkasan sebagai berikut:

1.      Membuat jantung Anda lebih berdayaguna. Otot jantung diperkuat, dan jumlah darah yang dipompakan lebih banyak.

2.      Menormalisasi tekanan darah. Bila tekanan darah Anda tinggi, olahraga akan menurunkannya. Namun bila tekanan darah Anda rendah, olahraga justru akan menaikkannya menjadi normal.

3.      Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat mencapai ke seluruh bagian tubuh manusia.

4.      Menurunkan denyut nadi dalam keadaan istrahat. Ini sangatlah penting sebab dengan berkurangnya denyutan nadi, jantung tidak perlu bekerja terlalu keras.

5.      Memperlancar peredaran darah. Aliran darah adalah sungai kehidupan Anda, sebab darah membawa oksigen, zat makanan dan zat-zat penting lainnya ke seluruh tubuh manusia. Darah juga yang membawa produk sisa metabolisme ke ginjal, paru-paru dan kulit untuk dikeluarkan dari tubuh Anda.

6.      Merangsang pernapasan yang dalam, yang menyebabkan paru-paru berkembang melalui reflex dan reaksi kimia. Hal ini menyebabkan paru-paru lebih berdayaguna, sebab lebih banyak oksigen akan disalurkan ke dalam darah dan lebih banyak karbondioksida yang dapat dibuang dari dalam tubuh.

7.      Membuat otot yang tegang menjadi luwes, serta meredakan emosi yang negative. Ini akan membuat Anda lebih merasa senang terhadap diri sendiri, sebab kemarahan dan frustasi dapat dikurangi.

8.      Menambah tenaga listrik pada otak dan sel saraf. Hal ini akan memberikan keseimbangan yang lebih baik antara susunan saraf sadar dan tak sadar.

9.      Menolong pencernaan dan mendorong kegiatan usus, mengurangi gas dan sembelit.

10. Menguatkan otot, tulang dan jaringan pengikat tubuh. Ini akan menghindarkan Anda dari kehilangan mineral tulang, dengan demikian Anda akan terhindar dari penyakit osteoporosis.

11. Memberikan keseimbangan fisiologis kepada system endokrin Anda, sehingga kelenjar pituitary, pancreas, adrenalin dan seks akan menjadi lebih berdayaguna.

12. Olahraga mempertajam kekuatan mental dan menambah kapasitas Anda dalam berpikir.

13. Memperindah tubuh dan wajah Anda.

14. Menolong Anda mengurangi kelebihan lemak, bukan hanya dengan pembakaran kalori, bahkan dengan mengatur kadar metabolisme, hingga Anda akan mengurangi berat badan walaupun dalam keadaan tidur.

15. Olahraga menambah tenaga, sebab olahraga menghasilkan lebih banyak tenaga daripada tenaga yang dipakainya.

16. Mengurangi proses menua. Olahraga menyebabkan Anda awet muda.

17. Menambah daya tahan dan memperlambat keletihan. Bahkan olahraga adalah resep khusus untuk keletihan emosi.

18. Merangsang produksi endorphin dari otak Anda. Endorphin adalah hormone yang dihasilkan oleh kelenjar pituitary yang dapat memberikan perasaan tenang dan daya tahan kepada perasaan nyeri.

19. Menolong seseorang untuk mengatasi ketegangan kehidupan.

20. Mengurangi risiko untuk mendapatkan kanker dan penyakit jantung.

21. Menolong Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

22. Bila dikombinasikan dengan makanan yang baik, olahraga akan menolong Anda mengurangi risiko arteriosklerosis, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis obesitas, kanker dan penyakit keturunan kronis lainnya.

23. Memberikan keseimbangan berat badan.

24. Menolong Anda untuk mengurangi kolesterol, LDL dan trigliserides, dan menaikkan HDL bila terlalu rendah.

25. Menolong otak Anda untuk berfungsi dengan lebih baik dalam berpikir.

26. Berolahraga di bawah sinar matahari menyebabkan lebih banyak vitamin D yang dihasilkan serta lebih banyak penyerapan Kalsium dan zat besi.

27. Mengurangi ketegangan dan depressi.

28. Begi kelompok yang dilahirkan dengan pembuluh darah sempit, olahraga dapat memperlambat kemungkinan serangan penyakit jantung.

29. Bila mengikuti petunjuk yang tepat, olahraga akan memberikan umur yang panjang.

30. Olahraga sekeluarga, memelihara keharmonisan, kerukunan dan kebahagiaan rumah tangga.

Faktor Primer Penyebab Penyakit Jantung

Menurut informasi dari “American Heart Association” (Persatuan Jantung Amerika), ada sepuluh perkara yang disebut sebagai factor primer mengapa seorang mempunyai risiko untuk mendapatkan penyakit jantung. Factor primer tersebut adalah sebagai berikut:

1.      Sejarah keluarga. Jikalau Anda berasal dari keluarga yang mendapat serangan jantung sebelum berusia 50 tahun, maka risiko Anda untuk mendapatkan serangan jantung lebih besar dibandingkan dengan mereka yang keluarganya bebas dari penyakit jantung. Bahkan penelitian menunjukkan bahwa risiko tersebut berkisar dari 2 sampai 5 kali lebih banyak, teristimewa bila anggota keluarga dekat pernah atau mempunyai problema jantung. Hal ini banyak disebabkan seringnya seseorang mempunyai pembuluh darah yang sempit oleh karena factor keturunan. Bila Anda mempunyai keluarga yang pernah mendapatkan penyakit jantung, Anda harus lebih berhati-hati.

2.      Stress dan sikap serta kepribadian yang menghasilkan stress. Ketegangan, stress dan sikap yang agresif memberikan tekanan kepada jantung dan memberikan risiko yang lebih besar untuk mendapatkan serangan jantung. Dalam keadaan stress, hormone dalam tubuh secara otomatis akan bereaksi dan mempercepat denyut jantung dan menaikkan tekanan darah. Dr. Meyer Friedman dan Ray Rosenman menggambarkan tentang perilaku manusia tipe A, yang mempunyai kepribadian yang membuat dirinya senantiasa dalam keadaan stress, oleh sebab tidak bisa diam, selalu tegang. Mereka yang termasuk dalam kepribadian ini perlu mawas diri, mengurangi ketegangan, hingga dengan demikian mengurangi risiko penyakit jantung.

3.      Kurang kegiatan tubuh. Pasal ini akan menjelaskan bagaimana tubuh yang kurang kegiatan menyebabkan banyaknya kemungkinan untuk mendapatkan penyakit jantung.

4.      Tekanan darah tinggi. Lebih tinggi tekanan darah, maka kemungkinan untuk mendapatkan serangan jantungpun makin meningkat.

5.      EKG yang abnormal. EKG adalah satu alat pemeriksaan yang dapat menunjukkan adanya penyakit jantung, hingga dapat menunjukkan kemungkinan untuk penyumbatan pembuluh darah dan pembesaran jantung, bahkan serangan jantung. EKG seseorang dalam keadaan stress dapat memberikan ramalan yang lebih akurat sebab menunjukkan keadaan jantung dalam keadaan tegang yang berbeda dengan keadaan rileks.

6.      Kegemukan. Seorang yang mempunyai berat badan 15-20% atau lebih di atas berat normal mempunyai risiko yang lebih besar untuk mendapat serangan penyakit jantung. Dengan demikian lebih berat badan seseorang, kemungkinan untuk meninggal akibat serangan jantung makin besar.

7.      Merokok. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa merokok adalah salah satu penyebab dari penyakit jantung. Misalnya seorang yang merokok 2 bungkus rokok per hari mempunyai risiko 3 kali lipat untuk meninggal disebabkan oleh serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak merokok. Seorang yang telah mendapat serangan jantung dan terus merokok, mempunyai risiko untuk mendapatkan kembali serangan jantung dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang berhenti merokok. Penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa dengan jumlah kematian 53.000 per tahun akibat penyakit yang berkaitan dengan merokok, diperkirakan merokok pasif menyebabkan 10 kali kematian akibat penyakit jantung ketimbang kanker paru. Di Selandia Baru, 240 dari 270 kematian (90%) akibat merokok pasif adalah karena penyakit jantung koroner. Di Indonesia, menurut Yayasan Jantung Indonesia, dari 10 pasien jantung yang masuk ke Rumah Sakit Jantung Harapan Kita, delapan diantaranya disebabkan rokok.

8.      Kolesterol. Untuk laki-laki, risiko untuk mendapat serangan jantung pertama menjadi 2 kali lipat lebih besar bila kadar kolesterol meningkat dari 225-250 menjadi 300 atau lebih. Data lain dari Penelitian Framingham menunjukkan bahwa seorang dengan kolesterolnya yang naik dari 194 sampai di atas 250 mempunyai risiko serangan penyakit jantung 3 kali lipat lebih besar.

9.      Trigliserida. Adanya lemak dalam darah ini mempunyai hubungan yang dekat dengan kegemukan, dan dikenal sebagai salah satu factor risiko untuk penyakit jantung. Dengan demikian, lebih tinggi trigliserida, lebih tinggi risiko penyakit jantung.

10. Kadar gula waktu berpuasa. Berbagai penelitian menunjukkan bagaimana diabetes (penyakit kencing manis) dan peningkatan gula dalam darah berhubungan dengan penyakit jantung. Lebih tinggi kadar gula dalam darah, lebih besar pula risiko untuk mendapatkan penyakit jantung.

Menurunkan Tekanan Darah

Beberapa hal yang Anda dapat buat mengenai pengobatan non-farmakologis adalah sebagai berikut:

1.      Kurangi berat badan. Hanya dengan mengurangi 5 kg saja, dan tetap pelihara berat tersebut, sering sudah cukup untuk membawa tekanan darah Anda menjadi normal. Mengurangi berat badan adalah cara mengurangi tekanan darah yang terbaik.

2.      Kurangi garam. Sesuai dengan penelitian, 20 sampai 25 persen dari mereka yang mempunyai hipertensi ringan dapat kembali ke normal hanya dengan mengurangi garam. Peraturan yang baik ialah mengurangi setengah dari garam yang biasa dimakan.

3.      Hindarkan alcohol. Di samping mempunyai banyak bahaya lain, penggunaan alcohol akan menaikkan tekanan darah.

4.      Berhenti merokok. Walaupun bukan penyebab langsung dari hipertensi, merokok memberikan risiko utama kepada penyakit jantung, dan harus dihentikan sama sekali.

5.      Seleksi obat-obatan. Banyak obat-obatan yang menyebabkan kenaikan tekanan darah. Bila Anda menggunakan obat-obat asma, arthritis, oral kontrasepsi dan steroid, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter apakah obat-obat tersebut yang menyebabkan naiknya tekanan darah Anda.

6.      Kurangi ketegangan hidup. Dalam hal ini perlu kehidupan yang lebih rileks dan cukup istirahat.

7.      Olahraga. Berbagai penelitian dan pengalaman menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurandi tekanan darah.

Pentingnya Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Ada banyak keuntungan olahraga aerobic yang teratur seperti; berenang, lari, bersepeda atau jalan cepat, untuk penderita diabetes. Beberapa keuntungan tersebut adalah sebagai berikut:

1.      Pengendalian diabetes diperbaiki. Penelitian 45 tahun menunjukkan bahwa olahraga aerobic yang teratur dapat mengurangi kebutuhan insulin untuk 30-50% penderita diabetes yang bergantung kepada insulin, dan 100% untuk penderita diabetes yang tidak bergantung kepada insulin, teristimewa bila digabungkan dengan program makanan yang baik dan pengontrolan berat badan. Penelitian baru-baru ini juga menunjukkan mereka yang berusia 60-an juga memberikan sambutan kepada kegiatan olahraga dengan menambah pekanya kepada insulin.

2.      Menghindarkan kegemukan. Kurangnya bergerak telah menjadi penyebab utama dalam kegemukan dalam masyarakat modern sekarang ini. Olahraga aerobic menghindarkan kelebihan berat badan dengan membakar lemak dalam tubuh. Olahraga juga memberikan mekanisasi pengontrolan selera lebih berdayaguna, dan membawa kepada penambahan dalam “resting metabolic rate” menyusul setelah olahraga. Kehilangan lemak tubuh setelah olahraga dan program makanan sehat akan mengurangi tingkatan glukosa dan insulin kepada penderita diabetes yang tidak bergantung kepada insulin.

3.      Pengaruhnya kepada lipid darah dan lipoprotein. Diabetes memberikan risiko yang tinggi untuk penyakit jantung kardiovaskular. Olahraga akan mengurangi jumlah kolesterol, mengurangi LDL-C, menambah HDL-C, dan mengurangi trigliserida dalam darah, yang berarti mengurangi risiko untuk penyakit jantung kardiovaskular.

4.      Mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Telah banyak penelitian menunjukkan bagaimana hubungan yang erat antara kurangnya kegiatan tubuh dan penyakit jantung koroner, dan hubungannya dengan kematian. Olahraga, dengan demikian, bukan hanya akan memberikan perbaikan dalam diabetes, tetapi juga lebih kurangnya kemungkinan untuk mendapat penyakit jantung koroner.

Kerugian Kegemukan

1.      Beban psikologis. Kegemukan memberikan beban psikologis bahkan memberikan penderitaan mental. Betapa banyak anak yang sering mendapat tekanan mental oleh sebab ejekan yang datang, oleh sebab memiliki tubuh yang kegemukan. Tekanan inipun terasa pada masa remaja ataupun dewasa.

2.      Menambah tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa seorang yang mempunyai tubuh kegemukan dengan “body mass indexes” (BMI), 27.8 dan 27.8 mempunyai kemungkinan tekanan darah tinggi 2,9 kali dibandingkan dengan mereka yang mempunyai berat normal. Untuk mereka yan berusia 20-44 tahun, dan BMI yang sama, mempunyai kemungkinan tersebut 5,6 kali lebih tinggi.

3.      Menambah Hiperkolesterolemia. Penelitian juga menunjukkan hiperkolesterolemia (kolesterol dalam darah melebihi 250 mg/dL) pada mereka yang kegemukan dengan usia 20-44 tahun 2,1 kali lebih besar daripada mereka yang mempunyai berat normal.

4.      Menambah kemungkinan diabetes. Dengan menggunakan penelitian yang sama, didapatkan bahwa kemungkinan diabetes 2,9 kali lebih besar dari mereka mempunyai berat normal.

5.      Menambah risiko kanker. Penelitian Perhimpunan Kanker Amerika (The American Cancer Society) yang telah melibatkan satu juta orang menunjukkan bahwa lelaki yang kegemukan mempunyai kemungkinan yang lebih tinggi untuk mati oleh sebab kanker usus besar, dubur dan prostat. Perempuan yang kegemukan mempunyai kemungkinan yang lebih besar untuk mati oleh sebab kanker empedu, dada, rahim dan peranakan. Lelaki yang kegemukan untuk 40% atau lebih dapat mati oleh sebab kanker 1,33 kali, sedangkan untuk perempuan 1,55 kali dibandingkan dengan mereka yang mempunyai berat normal.

6.      Menambah risiko kematian. Penelitian dari Perhimpunan Kanker Amerika juga menunjukkan bahwa untuk lelaki yang kegemukan untuk 20%, mempunyai kemungkinan untuk mati 131% lebih besar daripada mereka yang mempunyai berat normal. Kemungkinan ini menjadi 154% bagi yang berat badannya 40% kegemukan, dan 185% bagi mereka yang kegemukan 50%.

7.      Menambah risiko penyakit pembuluh jantung koroner. Penelitian Framingham selama 26 tahun menunjukkan bahwa kegemukan menambah risiko penyakit pembuluh jantung koroner.

Olahraga Dapat Menolong Otak

Pembahasan terdahulu memperlihatkan peranan penting dari olahraga untuk kesehatan mental seseorang. Kesimpulan yang dapat diambil dari Lokakarya Institut Nasional dari Kesehatan Mental Amerika Serikat pada tahun 1984 adalah sebagai berikut:

1.      Kesegaran jasmani secara positif berhubungan dengan kesehatan mental dan kesehatan keseluruhan dari seseorang.

2.      Olahraga berhubungan dengan pengurangan ketegangan emosi seperti kecemasan.

3.      Kecemasan dan depresi adalah gejala umum dari kegagalan untuk menghadapi ketegangan mental, dan olahraga telah dinyatakan berhubungan dengan pengurangan tingkat depresi dan kecemasan seseorang.

4.      Olahraga dalam jangka lama umumnya berhubungan dengan pengurangan kemungkinan penyakit jiwa dan kecemasan.

5.      Olahraga yang tepat menghasilkan pengurangan didalam berbagai stress oleh sebab hubungannya dengan ketegangan saraf otot (neuromuscular tension), denyut jantung waktu istirahat dan beberapa hormone ketegangan.

6.      Opini klinis pada dewasa ini berpegang pada pendapat bahwa olahraga mempunyai keuntungan emosi untuk segala usia, pria dan wanita.

Olahraga, Rahasia Panjang Umur

Proses menua adalah masalah yang dihadapi oleh semua manusia. Dalam tubuh terjadi perubahan-perubahan structural yang merupakan proses degenerative. Misalnya, sel-sel mengecil atau menciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi atau komposisi sel, pembentukan jaringan ikat baru menggantikan sel-sel yang menghilang atau menciut dengan akibat timbulnya kemunduran fungsi organ-organ tubuh. Apa saja yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menua ini?

1.      Kulit tubuh berubah menjadi tipis, kering, keriput dan tidak elastis lagi. Tipis dan keriput disebabkan oleh hilangnya lapisan lemak di bawah kulit, tidak elastis lagi karena terbentuk jaringan ikat baru dibawahnya, dan kering disebabkan berkurangnya jumlah kelenjar keringat dan minyak di kulit.

2.      Rambut rontol, warnanya beralih menjadi putih, kering dan tidak lagi mengkilat.

3.      Jumlah otot berkurang, ukurannya juga menciut (atrofi), sementara jumlah jaringan ikat bertambah. Volume otot secara keseluruhan menyusut dan fungsinya menurun, yang mengakibatkan kekuatan yang berkurang.

4.      Jantung yang terdiri dari otot-otot juga mengalami perubahan degenerative. Ukuran jantung mengecil, demikian pula kekuatan memompa darah ke seluruh tubuh berkurang. Hasil penelitian membuktikan bahwa orang setelah berumur 30 tahun kemampuan jantungnya memompa darah menurun 1% setiap tahunnya, hingga pada umur 80 tahun fungsi jantung tinggal 50% atau separuhnya.

5.      Berbagai pembuluh darah nadi (arteri) penting, khususnya yang di jantung dan otak, mengalami kekakuan (arteriosklerosis). Lapisan dalam (intima) pembuluh nadi tersebut menjadi kasar/tidak licin lagi, yang memudahkan timbulnya penggumpalan darah dan thrombosis.

6.      Terjadinya degenerasi selaput lender dan bulu getar saluran pernapasan. Dinding gelembung pernapasan (alveoli) menjadi kurang elastic dan rongganya menjadi lebih luas. Akibatnya mudah terjadi radang dan infeksi saluran pernapasan maupun paru-paru.

7.      Kadar kapur (kalsium) dalam tulang menurun yang mengakibatkan tulang menjadi keropos (osteoporosis) dan mudah patah. Gigi menjadi goyah dan satu persatu tanggal. Proses degenerasi juga mempengaruhi tulang rawan. Misalnya, cakram tulang rawan antar ruas tulang belakang menjadi menipis. Akibatnya tulang punggung memendek, yang mengakibatkan tinggi badan yang menurun. Selain itu, melemahnya otot-otot di kanan-kiri tulang punggung yang berfungsi menegakkan tulang punggung, membuat manula menjadi agak bungkuk. Kelemahan otot dan tulang rawan atar ruas juga yang menyebabkan mudahnya sakit belakang bila mengangkat barang yang berat.

8.      Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang rawannya menjadi kasar. Bila tulang rawan tersebut hilang sama sekali, kedua ujung tulang yang keras saling bergesek yang mengakibatkan penyakit sendi yang disebut artrosis dan artritis.

9.      Karena proses degenerasi, jumlah nefron (satuan fungsional dari ginjal yang bertugas membersihkan darah) menurun yang berakibat kemampuan mengeluarkan sisa metabolism (sampah) melalui air seni berkurang pula. Hal ini dapat menyebabkan lebih mudah terjadi keracunan obat-obatan bila dosisnya tidak disesuaikan. Fungsi produksi air seni dan pengeluaran sisa metabolismepun menurun yang dapat memberikan gangguan ginjal, menyebabkan kadar ureum dalam darah yang tinggi yang dapat menimbulkan uremia.

10. Banyak hal lain yang dapat mengganggu kesehatan manula. Apakah itu kelenjar prostat yang membengkak, kemampuan seks yang menurun, saraf yang terganggu dengan adanya kemunduran fungsi otak oleh karena perubahan pada susunan saraf, dan juga gangguan dalam fungsi panca indera.

Memilih Olahraga Yang Menyenangkan

Bagaimana caranya agar Anda dapat berolahraga dengan senang? Pelopor dalam olahraga aerobic, Dr. Kenneth Cooper menyampaikan rahasianya sebagai berikut:

1.      Adalah penting bagi Anda untuk mengerti olahraga yang bagaimana yang akan memberikan kesehatan yang terbaik. Pembahasan pasal terdahulu telah jelas menunjukkan bahwa olahraga aerobic adalah yang terbaik untuk kesehatan tubuh Anda.

2.      Anda harus memilih kegiatan aerobic atau cabang olahraga yang Anda sangat senangi, dan Anda mungkin dapat berpegang terus untuk itu selama Anda hidup.

3.      Setelah Anda memilih dasar olahraga aerobic tersebut, Anda harus membuat jadwal untuk memastikan akan program kegiatan Anda; dan Anda harus bertekad untuk mengikutinya paling sedikit untuk 6 minggu.

Sederhana Tapi Terbaik

KEUNTUNGAN JALAN KAKI

Melihat banyaknya risiko jogging, Anda dengan sendirinya ingin mengetahui keuntungan lain yang dapat diperoleh dengan jalan kaki. 12 keuntungan yang perlu menjadi pertimbangan Anda adalah sebagai berikut:

1.      Jalan kaki dapat dilaksanakan kapan saja dan di masa saja dan tidak menuntut suatu alat khusus.

2.      Jalan kaki adalah olahraga yang menyenangkan, memberikan perasaan sebagai seorang yang sehat.

3.      Jalan kaki tidak terlibat dalam persaingan, dengan demikian mengurangi factor kekuatiran dan ketegangan.

4.      Jalan kaki tidak menuntut suatu keahlian atletik atau latihan, dengan demikian merupakan olahraga yang termudah.

5.      Jalan kaki termasuk dalam olahraga aerobic, yang berarti menambah pengaliran dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.

6.      Jalan kaki memberikan keuntungan kesegaran kardiovaskular dan kesehatan seperti lari dan olahraga berat lainnya.

7.      Jalan kaki tidak memberikan keletihan mental dan fisik, dan dapat dilakukan sendiri, maupun dengan orang lain, sesuai dengan pilihan Anda.

8.      Jalan kaki menolong mengurangi berat badan dan mempertahankan serta memperbaiki getaran otot.

9.      Jalan kaki menolong memperbaiki peredaran darah dan membantu menurunkan tekanan darah.

10. Jalan kaki menurunkan serum lipids (lemak yang beredar dalam darah), yang dapat memperkembangkan kemungkinannya untuk diserang penyakit jantung.

11. Jalan kaki dapat diperhitungkan sebagai olahraga yang terjamin untuk seumur hidup, dan kegiatan yang sempurna untuk masa pensiun.

12. Tidak pernah ada yang meninggal oleh sebab olahraga jalan kaki.

JALAN KAKI: AMAN DAN SEHAT

Mengapakah jalan kaki disebut sebagai olahraga yang paling aman, tidak menyebabkan seseorang cedera atau meninggal; saat yang sama memberikan keuntungan aerobic yang baik. Dr. Stutman memberikan keterangan seperti di bawah ini:

1.      Jalan kaki menurunkan tekanan darah oleh:

a.      Membuka arteri, memberikan jalan untuk pengaliran darah.

b.      Memberikan elastisitas (kelenturan) kepada pembuluh darah, yang berarti mengecilkan kemungkinan tertahannya pengaliran darah.

c.       Menurunkan kadar kimia yang dapat menaikkan tekanan darah, yaitu catecholamines dan angiotensin.

d.      Memperbaiki kembalinya darah ke jantung, hingga jantung dapat bekerja dengan lebih berdaya guna dengan lebih lambat.

e.      Menambah lebih banyak oksigen yang dibagikan keseluruh jaringan dan sel.

f.        Mengurangi kecepatan penyerapan kembali sodium di dalam ginjal.

2.      Jalan kaki melindungi jantung oleh:

a.      Mengurangi risiko terbentuknya penyumbatan pembuluh darah

b.      Memperbaiki kembalinya darah ke jantung dari vena kaki

c.       Menambah pengaliran darah melalui arteri koroner

d.      Menambah HDL kolesterol yang melindungi jantung dan arteri terhadap penumpukan lemak (arteriosklerosis)

e.      Memperbaiki kapasitas darah yang dipompakan jantung permenit dengan lebih berdayaguna

f.        Menolong memelihara sirkulasi sampingan (“collateral”) agar tetap terbuka dan tersedia untuk kebutuhan darurat.

3.      Jalan kaki memperbaiki dayaguna paru-paru dan kapasitas bernapas oleh:

a.      Memperbaiki otot pernapasan (dinding dada dan diaphragm)

b.      Membuka lebih banyak ruangan paru-paru yang dapat digunakan (alveoli)

c.       Memperbaiki kedayagunaan dalam mengekstraksikan oksigen dari udara.

4.      Jalan kaki memperbaiki peredaran darah secara umum dengan cara:

a.      Menambah jumlah volume darah dan jumlah sel darah merah, memberikan lebih banyak oksigen untuk dibawa ke dalam aliran darah

b.      Membuka arteri untuk memperbaiki pengaliran darah

c.       Menambah kelenturan arteri hingga mengurangi tekanan darah

d.      Mendorong peredaran darah di pembuluh darah balik kaki dan daerah perut (abdominal) dengan jalan memompa otot yang digunakan dalam berjalan. Akibatnya ini memudahkan kembalinya darah ke jantung.

e.      Menggunakan pembuluh darah kecil pada kaki untuk mengarahkan kembali darah sekeliling arteri yang tersumbat dalam keadaan darurat (collateral circulation).

5.      Jalan kaki menghindarkan pembentukan tumpukan lemak pada arteri dengan cara:

a.      Mengurangi serum trigliserida (lemak gula)

b.      Mengurangi LDL kolesterol dalam darah

c.       Menambah HDL kolesterol dalam darah

d.      Menghindarkan darah untuk menjadi terlalu tebal, hingga mengurangi kemungkinan untuk terbentuknya penyumbatan pembuluh darah.

6.      Jalan kaki memberikan pengurangan dan pengontrolan berat badan oleh:

a.      Membakar kalori dengan langsung

b.      Mengatur pusat otak (appestat) untuk mengontrol selera

c.       Mengarahkan kembali pengaliran darah dari alat pencernaan menuju otot yang dipakai dalam berolahraga, dengan demikian mengurangi selera

d.      Menggunakan lemak dalam darah sebagai sumber tenaga sebagai gantinya gula

7.      Jalan kaki mengendalikan stress oleh:

a.      Menambah hormone yang memberikan perasaan rileks (Beta-endorphin) dan mengurangi hormone yang dapat memberikan stress (epinephrine dan orepinephrine)

b.      Menambah suplai oksigen menuju otak dan mengurangi jumlah karbondioksida ke dalam otak

c.       Penggunaan gula darah dengan berdayaguna dengan memperbaiki produksi insulin

d.      Jalan kaki menghilangkan stress

8.      Jalan kaki mempromosikan kehidupan yang lebih sehat dengan lebih langgeng melalui:

a.      Menguatkan otot jantung dan mengatur denyutan jantung dengan kecepatan yang lebih lambat

b.      Menurunkan tekanan darah, hingga dapat menghindari stroke, serangan jantung ataupun gangguan ginjal

c.       Memperbaiki paru-paru untuk lebih berdayaguna dalam mendapatkan lebih banyak oksigen dari udara

d.      Memperbaiki penyaluran oksigen dengan lebih berdayaguna ke seluruh organ tubuh, jaringan dan sel

e.      Menguatkan serat otot dari seluruh tubuh hingga memperbaiki dan memelihara tones otot dan waktunya

f.        Mempertahankan kekuatan tulang dan struktur dengan memelihara jumlah mineral pada tulang hingga dapat menghindarkan osteoporosis dan beberapa bentuk arthritis.

PERINGATAN UNTUK ANDA

Walaupun olahraga jalan kaki adalah yang teraman dari semua cabang olahraga, dan juga mempunyai berbagai macam keuntungan untuk kesehatan tubuh Anda, Anda memerlukan juga peringatan agar jangan sampai melakukan hal yang membahayakan hidup Anda yang demikian berharga. Hal yang harus diingat adalah sebagai berikut:

1.      Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program jalan kaki atau bentuk olahraga apapun.

2.      Keperluan untuk berkonsultasi dengan dokter lebih penting lagi apabila Anda mempunyai gangguan kesehatan yang memerlukan pengobatan dan perawatan seperti tekanan darah tinggi, arthritis, diabetes dan sebagainya.

3.      Jikalau Anda mempunyai perasaan nyeri di dada, keletihan yang berlebihan, selalu pusing, napas pendek atau perasaan nyeri atau tidak enak di bagian apapun dalam tubuh Anda, hentikan program jalan kaki dan pergi ke dokter Anda dengan segera.

4.      Hindari segala bentuk olahraga termasuk jalan kaki segera setelah makan.

5.      Berjalanlah untuk satu jam dengan berselang hari, atau setengah jam setiap hari untuk kesehatan yang baik dan kesegaran jasmani yang maksimal.

6.      Hindari jalan kaki di luar rumah bila udara sangat dingin sekali atau sangat panas sekali ataupun kelembaban udara di atas 60%.

7.      Jangan merokok. Karbondioksida dari rokok mengurangi suplai oksigen dari darah ke jaringan dan sel tubuh. Nikotin dapat mempersempit pembuluh darah dan menghalangi peredaran darah. Juga jangan lupa akan risiko untuk penyakit jantung, kanker dan penyakit paru-paru bila Anda merokok.

8.      Hindari alcohol yang dapat memberikan akibat yang merugikan kepada kesanggupan jantung dalam memberikan sambutan kepada olahraga. Banyak kasus yang telah terjadi seperti keabnormalan denyut jantung sebagai akibat kombinasi alcohol dan gerak badan.

9.      Jalan kaki untuk mencapai target denyut jantung sebagaimana yang telah dibahas dalam Appendiks B.

10. Proses olahraga jalan kaki tetap mengikuti pembahasan pasal terdahulu, terdiri dari fase pemanasan, fase aerobic dan fase pendinginan. Fase senam tetap dapat dijalankan untuk mendapatkan kekuatan dan pengembangan otot.

Dikutip dari:

Buku: Olahraga Sumber Kesehatan

Penulis: Dr. Jonathan Kuntaraf & dr. Kathleen L. Kuntaraf